肩こりは温めてから伸ばす。自宅でできるセルフケアの順番と受診の目安

肩こりの自宅ケアは、温めてからストレッチをするという順番が基本です。冷えて縮こまった筋肉をいきなり伸ばしても伸びにくいからです。

ただし、しびれや脱力、発熱、夜も眠れない痛みがある場合は、セルフケアの前に受診してください。肩こり以外の病気が隠れていることがあります。

この記事では、肩こりが起きるしくみ、温め方とストレッチの手順、機器を使う場合の注意点、受診の目安を順に説明します。

肩こりは病名ではなく、首から背中上部の症状をまとめた言い方

肩こりは病名ではありません。首の付け根から肩、背中の上のあたりに感じる、こり、張り、重だるさ、痛みをまとめて指す言葉です。

医学的にはっきりした定義はありませんが、肩甲骨のまわりの筋肉が緊張し続け、血行が悪くなって起きると考えられています。

重だるさ、こわばり、押すと痛む場所。頭痛を伴うこともある

肩こりでよく見られるのは、次のような症状です。

軽いうちは疲れているだけと放置しがちですが、長引くと頭痛や集中力の低下につながることもあります。

腰痛に次いで2番目に多い自覚症状で、女性のほうが多い

厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査によると、肩こりは腰痛に次いで2番目に多い自覚症状です。

女性では人口千人あたり105人、男性では53人が肩こりを訴えています。

背景として挙げられるのは、長いデスクワークやスマートフォンによる姿勢の崩れ、運動不足、寒暖差による血行の悪化です。

40代以降は、長年の姿勢のくせや筋力の低下が重なり、慢性化しやすくなります。

肩こりの原因は5つ。自分に当てはまるものを先に見つける

肩こりの原因はひとつではなく、いくつかが重なって起きているのがほとんどです。

自分に当てはまるものが分かると、どのケアから始めるかも決まります。

同じ姿勢が続くと、首と肩の筋肉が緊張したままになる

長時間パソコンに向かったり、料理や掃除で前かがみを続けたりすると、首や肩まわりの筋肉が緊張したままになります。

とくに負担がかかりやすいのが、首の後ろから肩、背中へ広がる筋肉（僧帽筋）と、首から肩甲骨をつなぐ筋肉（肩甲挙筋）です。

緊張が続くと血流が滞り、こりがさらに強くなる

筋肉の緊張が続くと血管が圧迫され、血流が滞りがちに。

疲労物質がたまりやすくなり、こりや痛みが強くなっていきます。

冷房の効いた室内や冬の寒さで身体が冷えると、血管が縮んでさらに血行が悪くなります。

猫背やスマホ首は、4〜5kgの頭を筋肉だけで支える姿勢になる

人の頭は4〜5kgほどの重さがあります。姿勢が崩れると、その重さが首や肩の筋肉にかかります。

猫背や、スマートフォンを見るときに首が前へ出る姿勢（スマホ首、ストレートネックとも呼ばれます）は、肩こりの大きな原因です。

この姿勢が習慣になると背骨の自然なカーブが失われ、こりが慢性化していきます。

目の疲れと気持ちの緊張も、肩に力を入れさせる

パソコンやスマートフォンを長く見続けたことによる目の疲れは、首や肩の筋肉の緊張を招きます。

気持ちの面での緊張も同じです。仕事や人間関係で張りつめていると、気づかないうちに肩へ力が入っています。

まれに、別の病気が原因のことがある

肩こりの多くは筋肉の問題ですが、まれに別の病気が隠れていることがあります。

日本臨床整形外科学会は、高血圧や内臓の病気、首の骨の病気などが原因になることもあるとしています。

次に当てはまる場合は、セルフケアを続けず早めに受診してください。

セルフケアは、ゆるめる・温める・負担を減らすの3方向

やることは多く見えますが、方向は3つしかありません。

熱や腫れがあるときは、温めずにまず冷やす

始める前に、次の3点だけ確かめてください。

温めるのは、ストレッチの前。血流が戻ってから伸ばす

温めると血管が広がり、たまった疲労物質が流れやすくなる

日本臨床整形外科学会は、肩こり体操やストレッチは入浴後など肩を温めてから行うとよいとしています。

温めると血管が広がって血流がよくなり、筋肉にたまった疲労物質が流れやすくなります。

順番を逆にすると、縮こまったままの筋肉を無理に伸ばすことに。

入浴、蒸しタオル、温熱パッドの3通りから選ぶ

44℃でも3〜4時間当て続けると、低温やけどになる

温めるケアで気をつけたいのが低温やけど。消費者庁も、湯たんぽやカイロ、電気毛布による低温やけどを注意喚起しています。

日本熱傷学会によると、心地よいと感じる40〜50℃でも、長く肌に触れていると低温やけどを起こします。

目安は、50℃なら3分、44℃でも3〜4時間で組織が傷む可能性があるとのこと。

低温やけどを防ぐ4つのポイント

肩こりをやわらげるストレッチ3種類

座ってできるものが2つ、立って行うものが1つです。まず共通のルールから確かめてください。

痛いところまで伸ばさず、反動もつけない

首の横を伸ばす（座ったまま）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします
2. 右手を頭の左側にそっと添えます
3. ゆっくり息を吐きながら、頭を右側に倒します
4. 首の左側が心地よく伸びるところで15〜30秒とめます
5. 反対側も同じように行います

肩甲骨を回す（座ったまま）

1. 両肩に指先を軽く乗せます
2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します
3. 10回回したら、反対方向にも10回回します

壁を使って胸を開く（立って行う）

1. 壁の横に立ち、右手のひらと前腕を壁につけます（肘は肩の高さ）
2. 体を左側にゆっくりひねります
3. 胸の右側と肩の前が伸びるところで15〜30秒とめます
4. 反対側も同じように行います

回数の目安は1日1〜2回、1回5〜10分ほど。デスクワークの合間にこまめに挟むのも有効です。

セルフケア機器を使うなら、できることと限界を先に知る

手でほぐしきれない場所や、続けるのが難しい方には機器という選択肢もあります。

自宅で続けやすい反面、原因そのものは変わらない

家庭用低周波治療器は、肩こりをやわらげる目的の医療機器

日本ホームヘルス機器協会によると、家庭用低周波治療器の効能効果は肩こりをやわらげること、麻痺した筋肉が痩せるのを防ぐこと、マッサージ効果とされています。

電気刺激で筋肉を縮めたりゆるめたりして、血行をうながすしくみです。

関連記事

低周波治療器の基礎知識｜パッドの貼り方・安全な使い方・選び方ガイド

温熱機能つきなら、温めとケアを一度に済ませられる

電気の力で肩を温める機器も選択肢のひとつ。肩を温めながら機器を使えるため、入浴の時間が取れない日にも役立ちます。

低周波治療器と温熱機能が一体になった製品もあり、この記事で説明した温めてからほぐすという順番を、機器ひとつで行えます。

振動や揉み玉で筋肉をほぐすマッサージ器も、手持ちのものから肩掛けタイプまでさまざま。

続けるうえで効いてくるのは、パッドの状態

低周波治療器を使い続けると、肌に貼るパッドの粘着力が落ちてきます。

粘着力が落ちたパッドは肌との間にすき間ができ、電気が一部に集中してぴりぴりと痛むように。

低周波治療器用のパッドを扱う通販サイトであるRYNEXT+には、温熱機能に対応したパッドもあります。なお、RYNEXT+は当サイト（ビリログ）とは別のサイトです。

RYNEXT+の温熱パッドを見る

ペースメーカーを使っている方は、電気を流す機器を使えない

機器を使う前に、次の条件に当てはまらないか必ず確かめてください。

いずれの機器も、取扱説明書をよく読んでから使ってください。

受診したほうがよい症状と、行くべき診療科

しびれ、めまい、発熱。2〜3週間改善しない場合も受診の目安

次の症状がある場合は、自己判断でセルフケアを続けず受診してください。

まずは整形外科。症状によって他の科を紹介される

肩こりで受診するなら、まずは整形外科です。レントゲンなどで首の骨や関節に異常がないかを調べてもらえます。

受診すると、薬、物理療法、注射、運動指導のいずれかになる

肩こりを繰り返さないための、日常の3つの見直し

画面の高さを目線に合わせ、同じ姿勢を続けない

30分から1時間に1回、立ち上がって肩を動かす

デスクワークの合間は、30分から1時間に1回は立ち上がって身体を動かしてください。

席を立てないときでも、肩をすくめて下ろす、首をゆっくり回すといった動きを挟むだけで違ってきます。

睡眠、気持ちの休め方、歩く習慣を整える

よくある質問

Q. 温めるのと冷やすのは、どちらが正しいですか？

慢性的な肩こりは温めます。血流が戻ると筋肉が動きやすくなるためです。

ただし熱感や腫れを伴う急な痛みは別で、この場合はまず冷やしてください。

Q. ストレッチはどのくらい続ければ変化を感じますか？

その日の軽さは終わった直後にも感じられますが、こりにくい状態にするには数週間単位で続ける前提になります。

2〜3週間続けても変わらない場合は、受診の目安と考えてください。

Q. 肩を強く揉むと、かえって悪くなると聞きました。本当ですか？

強く揉みすぎると筋肉を傷めることがあり、翌日に重だるさが残る場合があります。

気持ちよいと感じる強さにとどめ、痛みが出るほどの力はかけないでください。

Q. 低周波治療器は毎日使ってもよいですか？

1か所につき15分以内であれば、毎日でも構いません。

ただし同じ場所ばかり続けると筋肉が疲れます。翌日に重さが残る日は間隔を空けてください。

まとめ：温めてから伸ばす。危険なサインが出たら受診する

肩こりは多くの方が抱える症状ですが、順番を守ったセルフケアを続けることで感じ方は変わってきます。

小さなケアの積み重ねが近道です。無理のない範囲で、今日できることから始めてみてください。

参考文献・参照URL

• 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査の概況」
• 日本臨床整形外科学会「肩こり」
• 消費者庁「ゆたんぽによる低温やけどに注意しましょう！」
• 製品評価技術基盤機構「低温火傷による事故」
• 日本ホームヘルス機器協会「家庭用低周波治療器とは」

トモ

低周波治療器専門ブロガー

元工場勤務の37歳。現場作業で痛めた腰を救ってくれた低周波治療器に魅了され、専門ブログ「ビリログ」を開設。現在は大阪で2人の子供を育てる傍ら、数々のセルフケア機器を検証中。実体験に基づいた低周波治療器のレビューなどを本音でお届けします。