ひざとひじの関節痛は、階段の足の順番と荷物の持ち方から見直す

ひざとひじの痛みは、運動を増やすより先に、日常動作のやり方を変えるほうが効きます。

ひざなら階段で足を出す順番、ひじなら荷物を持つときの手のひらの向き。どちらも今日から変えられて、関節にかかる力が実際に減ります。

この記事では、痛みが起きる代表的なパターン、動作の変え方、冷やすか温めるかの使い分け、受診の目安を順に説明します。

関節痛が起きる3つのパターンと、それぞれの見分け方

どのセルフケアを選ぶかは、痛みがどのパターンかで変わります。

診断を決めるものではありませんが、自分がどれに近いかを知っておくと選びやすくなります。

同じ動作の繰り返しで、腱の付け根に負担がかかる

スポーツ、仕事、家事で同じ動作を繰り返したり、重い物を持ち続けたりすると、筋肉と骨をつなぐ腱に負担がかかります。

ひじの痛みでは、テニス肘（ひじの外側の腱が炎症を起こす状態）が代表例です。

ひざの軟骨がすり減ると、動き出しに痛みが出る

ひざに多いのが、関節の軟骨が少しずつすり減って痛みが出る変形性膝関節症です。

立ち上がりや歩き始めなど、動き出しのときに痛みを感じやすいのが特徴になります。

朝のこわばりや左右対称の痛みは、受診を優先する

朝に関節がこわばって動かしにくい、左右対称に複数の関節が痛む。こうした場合は使いすぎとは別の背景があります。

全身の炎症が関わっている可能性があるため、セルフケアより先に受診してください。

ひざの負担は、階段の足の順番と立ち上がり方で減らせる

ひざ関節には、歩くだけで体重の約3倍、階段では約5倍の力がかかるとされています。

この力をどう逃がすかが、痛みを抑えるうえでの分かれ目になります。

上りは痛くない足から、下りは痛い足から出す

階段でひざが痛む場合、足を出す順番を変えるだけで痛みが軽くなります。

上りは良い足、下りは悪い足と覚えてください。

下りるときに良い足を上の段へ残すと、力の入る側で体重を支えながらゆっくり降ろせます。痛むひざにかかる衝撃が小さくなります。

立ち上がるときは腕の力を使い、椅子は高めを選ぶ

椅子から立ち上がる瞬間は、ひざに力が集中します。ここは腕で分担できるところ。

手をつくだけで、ひざにかかる体重をかなり減らせます。低いソファは立ち上がりの負担が最も大きくなる座り方です。

太ももの筋肉を保つと、ひざにかかる力を筋肉が受け止める

動作を変えて負担を減らしたら、次はひざを支える側を保ちます。

太ももの前側の筋肉が働くと、ひざにかかる力の一部を筋肉が受け止めます。厚生労働省の運動プログラムでも中心に置かれている部分です。

ひざを曲げ伸ばしせずにできる方法があります。

ひざの角度が変わらないため、関節をこすり合わせずに筋肉だけを働かせられます。痛みが出る場合は中止してください。

ひじの痛みは、手のひらの向きを変えるだけで軽くなる

ひじの痛みは、指や手首を動かす筋肉の付け根が、繰り返しの負担で炎症を起こしている状態です。

荷物は手のひらを上に向け、脇を締めて持つ

買い物袋や重い鍋を、手のひらを下に向けて持つと、ひじの外側が強く引っぱられます。

脇を締め、手のひらを上に向けて持つと、ひじにかかる力が減ります。

二の腕の太い筋肉と体全体で重さを支えられるようになるためです。日常の小さな動作ですが、繰り返しを防ぐ効きめは大きいところ。

前腕をほぐすと、ひじの付け根の張りがやわらぐ

手首を動かす筋肉はひじにつながっています。前腕をほぐすとひじの痛みがやわらぎます。

腫れているときは冷やす、慢性の重だるさは温める

関節のケアで迷いやすいのが、冷やすか温めるかです。判断の分かれ目は熱感と腫れがあるかどうか。

迷ったときは、触ってみて熱をもっているかどうかで決めてください。

入浴は、温める・浮力・水圧の3つが同時に働く

温めるなら、入浴が自宅でできる一番手軽な方法です。

夏の冷房による冷えも、血管を縮めて痛みを強めます。サポーターなどで関節を冷やさない工夫をしてください。

なお、ペースメーカーをお使いの方は電気を流す機器を使えません。機器を使う前に、取扱説明書を確かめてください。

入浴の時間が取れない日は、温熱機能つきの機器という手もある

毎日ゆっくり湯船に浸かれるとは限りません。そういう日は、患部を温める機器を使う方法もあります。

ひざやひじは丸みがあるため、平らなパッドだと端が浮いて温まりにくいところ。関節の形に沿うタイプを選ぶと密着します。

低周波治療器用のパッドを扱う通販サイトであるRYNEXT+にも、関節に沿う形のパッドがあります。なお、RYNEXT+は当サイト（ビリログ）とは別のサイトです。

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セルフケアで悪化させないための2つの決まり

痛いほうが効いている、という考え方をしない

関節については、痛いほうが効いているという考え方は当てはまりません。

運動の最中や終わったあとに痛みが強くなる場合、その運動が今の状態に合っていない可能性があります。

湿布や塗り薬は、説明書どおりに使う

湿布や塗り薬を使うときは、説明書に書かれた回数と場所を守ってください。

薬によって成分が違います。治療中の病気がある方や、他の薬を飲んでいる方は、事前に医師か薬剤師へ相談してください。

よくある質問

Q. サポーターは寝ているときもつけたほうがよいですか？

基本は日中の活動時に使います。

就寝中の使用は血行を妨げる可能性があるため、医師から特別な指示がない限り外して休んでください。

Q. ひざが痛いとき、ウォーキングは控えるべきですか？

歩くことで痛みが強まる場合は、いったん距離を短くしてください。

関節にかかる重さが小さい水中ウォーキングへ切り替える方法もあります。

Q. マッサージは自分で行ってもよいですか？

痛む場所を直接強く揉むと、炎症が悪くなる恐れがあります。

まわりの硬くなった筋肉を、やさしくさする程度にとどめてください。

Q. 動作を変えても痛みが引かない場合はどうすればよいですか？

2週間続けても変わらないなら、受診の目安と考えてください。

動作の見直しで減らせるのは負担であって、すでに起きている炎症や軟骨の変化そのものではありません。

受診を考える3つの目安

次に当てはまる場合は、早めに整形外科を受診してください。

診断を受けたうえでセルフケアを組み合わせるほうが、遠回りになりません。

まとめ：関節を守るのは、運動より先に動作の変更

関節痛のセルフケアで効くのは、関節にかかる負担を減らしながら、動かせる範囲を保つことです。

今日から変えられるのは、階段の足の順番と荷物の持ち方。ここから始めてみてください。

ひとつずつ取り入れるだけでも、関節にかかる力は変わってきます。焦らず続けてみてください。

参考文献・参照URL

• 日本整形外科学会：上腕骨外側上顆炎（テニス肘）
• 日本整形外科学会：変形性膝関節症
• 中村整形外科皮フ科「階段の上り下り 痛い方の足から？それとも痛くない方の足から？」
• 厚生労働省：変形性ひざ関節症の運動プログラム
• 済生会小樽病院「肘外側の痛み、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）をご存知ですか」
• 済生会「温泉療法医が解説！温泉ってなぜからだにいいの？」

トモ

低周波治療器専門ブロガー

元工場勤務の37歳。現場作業で痛めた腰を救ってくれた低周波治療器に魅了され、専門ブログ「ビリログ」を開設。現在は大阪で2人の子供を育てる傍ら、数々のセルフケア機器を検証中。実体験に基づいた低周波治療器のレビューなどを本音でお届けします。