肩こりの原因と自宅でできるセルフケア｜温め・ストレッチ・セルフケア機器の使い方

「肩が重い」「首から肩にかけて張っている」

そんな不快な症状に悩まされていませんか？

厚生労働省の「令和4年国民生活基礎調査」によると、肩こりは腰痛に次いで日本人に多い自覚症状であり、女性では人口千人あたり105人、男性でも53人が肩こりを訴えています。特に40代以降は、長年の姿勢のクセやデスクワーク、加齢による筋力低下などが重なり、慢性化しやすい傾向があります。

本記事では、肩こりの原因を整理したうえで、ご自宅で今日から実践できる「温め」「ストレッチ」「セルフケア機器」を使ったケア方法をご紹介します。

無理なく続けられる習慣づくりのヒントもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。なお、症状が強い場合や長引く場合は、自己判断せず医療機関を受診されることをお勧めします。

肩こりとは？まずは状態を正しく知ろう

肩こりは病名ではなく、首の付け根から肩、背中の上部にかけて感じる「こり」「張り」「重だるさ」「痛み」などの症状を総称した言葉です。医学的な定義は明確ではありませんが、肩甲骨周辺の筋肉が持続的に緊張し、血行が悪くなることで生じると考えられています。

肩こりの代表的な症状

肩こりでよく見られる症状には、以下のようなものがあります。

症状が軽いうちは「疲れているだけ」と放置しがちですが、慢性化すると頭痛や集中力低下など、日常生活に支障をきたすこともあります。

日本人に肩こりが多い理由

厚生労働省の調査では、自覚症状として「肩こり」を訴える人の割合は、男女共に腰痛に次いで2番目に多くなっています。日本人に肩こりが多い背景として、長時間のデスクワークやスマートフォン利用による姿勢の悪化、運動不足、そして気候的な要因（寒暖差による血行不良）などが指摘されています。

参考：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査の概況」

肩こりの主な原因

肩こりの原因は一つではなく、複数の要因が重なって起こることがほとんどです。ご自身に当てはまる原因を知ることが、効果的なセルフケアへの第一歩になります。

筋肉が緊張する（デスクワーク・家事など）

長時間同じ姿勢でパソコン作業をしたり、料理や掃除などで前かがみの姿勢を続けたりすると、首や肩周りの筋肉が持続的に緊張し、こりの原因になります。特に僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）といった筋肉に負担がかかりやすくなります。

血行不良・冷え

筋肉の緊張が続くと血管が圧迫され、血流が滞ります。すると、疲労物質が蓄積しやすくなり、こりや痛みが増強します。また、冷房の効いた室内や冬場の寒さで体が冷えると、血管が収縮して血行不良を招きやすくなります。

姿勢の乱れ（猫背・スマホ首）

人の頭は約4〜5kgの重さがあり、姿勢が悪いと首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。「猫背」や、スマートフォンを見るときに首が前に出る「スマホ首（ストレートネック）」は、肩こりの大きな原因です。このような姿勢が習慣化すると、背骨の自然なカーブが失われ、慢性的な肩こりにつながります。

目の疲れ・ストレス

パソコンやスマートフォンの長時間使用による眼精疲労は、首や肩の筋肉の緊張を引き起こします。また、精神的なストレスも筋肉を緊張させる要因の一つです。仕事や人間関係のストレスを抱えていると、無意識のうちに肩に力が入り、こりが生じやすくなります。

病気の可能性がある場合（受診推奨パターン）

肩こりの多くは筋肉の問題ですが、まれに他の病気が隠れていることがあります。日本臨床整形外科学会によると、高血圧や内臓疾患、頚椎の病気、さらにはまれに脊髄腫瘍やがんの転移が原因となっていることもあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。

自宅でできる肩こりセルフケアの基本方針

肩こりセルフケアの3つの方法

肩こりのセルフケアは、大きく3つのやり方があります。

セルフケア前の注意点

セルフケアを始める前に、以下の点を確認しましょう。

肩こりを和らげる「温め」のコツ

温めが効果的な理由

日本臨床整形外科学会によると、肩こり体操やストレッチは入浴後など肩を温めてから行うと効果的とされています。温めることで血管が拡張し、血流が良くなります。血流が改善されると、筋肉にたまった疲労物質が流れやすくなり、こりの緩和につながると考えられています。

参考：日本臨床整形外科学会「肩こり」
https://jcoa.gr.jp/肩こり/

自宅でできる温め方法

低温やけどなどの注意点

温めるケアには「低温やけど」のリスクがあります。国民生活センターや消費者庁では、湯たんぽやカイロ、電気毛布などによる低温やけどの注意喚起を行っています。

日本熱傷学会によると、心地よいと感じる程度の温度（40〜50℃程度）でも、長時間皮膚に接触すると低温やけどを起こすことがあります。50℃なら3分間、44℃でも3〜4時間の接触で組織が損傷する可能性があるとされています。

低温やけどを防ぐポイント

参考：ゆたんぽによる低温やけどに注意しましょう！ | 消費者庁

参考：「低温火傷による事故」 | nite

肩こり解消に役立つストレッチ

ストレッチの基本ルール

ストレッチは正しい方法で行うことが大切です。以下のルールを守りましょう。

座ってできるストレッチ

【首の側屈ストレッチ】

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします
2. 右手を頭の左側にそっと添えます
3. ゆっくり息を吐きながら、頭を右側に倒します
4. 首の左側が心地よく伸びるところで15〜30秒キープ
5. 反対側も同様に行います

【肩甲骨回し】

6. 両肩に指先を軽く乗せます
7. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します
8. 10回回したら、反対方向にも10回回します

立ってできるストレッチ

【壁を使った胸のストレッチ】

9. 壁の横に立ち、右手のひらと前腕を壁につけます（肘は肩の高さ）
10. 体を左側にゆっくりひねります
11. 胸の右側と肩の前面が伸びるところで15〜30秒キープ
12. 反対側も同様に行います

頻度・時間の目安

肩こり体操やストレッチは1日1〜2回行うことをおすすめします。1回あたり5〜10分程度でも、継続することで効果が期待できます。デスクワークの合間にこまめに行うのも効果的です。

肩こり解消に役立つセルフケア機器の使い方・選び方

肩こりの解消にはセルフケア機器を使用することが効果的な場合もあります。

セルフケア機器を使用するメリット・デメリット

メリット

• 自宅で好きな時間にケアできる
• 継続的に使うことでセルフケア習慣が身につく
• 通院の手間や費用を抑えられる

デメリット

• 根本的な原因の解決にはつながりにくい
• 使い方を間違えると効果が得られない、または体を傷める可能性がある
• 持病がある方は使用できない場合がある

代表的な機器（低周波治療器・温熱パッドなど）

【家庭用低周波治療器】

日本ホームヘルス機器協会によると、家庭用低周波治療器の効能効果は「肩こりの緩解、麻痺した筋肉の萎縮の予防、マッサージ効果」とされています。低周波の電気刺激で筋肉を収縮・弛緩させ、血行促進や疲労物質の排出を助けます。

参考：日本ホームヘルス機器協会「家庭用低周波治療器とは」

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低周波治療器の基礎知識 | 効果・使い方・選び方を分かりやすく解説

【温熱治療器】

電気の力で患部を温める機器です。血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげる効果が期待できます。低周波治療器と温熱機能が一体になった製品もあります。

【マッサージ器】

振動や揉み玉の動きで筋肉をほぐす機器です。ハンディタイプから肩掛けタイプまで、さまざまな種類があります。

使用時の注意点（持病・妊娠中など）

セルフケア機器の使用には、以下の注意が必要です。

必ず各製品の取扱説明書をよく読み、指示に従って使用してください。

病院に相談すべきケース

セルフケアでは危険な症状

以下のような症状がある場合は、自己判断でセルフケアを続けず、速やかに医療機関を受診してください。

何科を受診すればよいか

肩こりで受診する場合、まずは整形外科が一般的です。レントゲン検査などで頚椎や骨、関節の異常がないかを調べてもらえます。必要に応じて、以下の科を紹介されることもあります。

医療機関で受けられる一般的な治療

整形外科などでは、症状や原因に応じて以下のような治療が行われることがあります。

日常の肩こり予防

姿勢改善

良い姿勢を意識することは、肩こり予防の基本です。

こまめな休憩・ながらストレッチ

デスクワーク中は、30分〜1時間に1回は立ち上がって体を動かしましょう。席を立てない場合でも、肩をすくめて下ろす動作や、首をゆっくり回すなどの「ながらストレッチ」を取り入れると効果的です。

睡眠・ストレス・運動

まとめ

肩こりは多くの方が経験する身近な症状ですが、正しいセルフケアを継続することで、症状の緩和や予防につなげることができます。本記事のポイントを整理します。

日々の小さなケアの積み重ねが、肩こり改善への近道です。無理のない範囲で、今日からできることを始めてみてください。症状が強い場合や長引く場合は、自己判断せず、整形外科などの医療機関を受診されることをお勧めします。

トモ

低周波治療器専門ブロガー

元工場勤務の37歳。現場作業で痛めた腰を救ってくれた低周波治療器に魅了され、専門ブログ「ビリログ」を開設。現在は大阪で2人の子供を育てる傍ら、数々のセルフケア機器を検証中。実体験に基づいた低周波治療器のレビューなどを本音でお届けします。